有这样一种运动,不用大汗淋漓,不会气喘吁吁,就能强身健体、提升认知、缓解压力,关键是它还不伤膝盖不伤身,不挑时间不挑地点,男女老少都能做,快点慢点都相宜,这种运动就是——散步。
散步能缓解腰痛、维持大脑健康
运动对身心有益,这是毋庸置疑的共识。然而,对于天天伏案工作,低头抬头就是最大活动量的打工人而言,运动的需求虽然迫在眉睫,却很难实现。而且,虽然运动的好处显而易见,但也难逃风险。
跑步可能带来膝盖的损伤,瑜伽看似舒缓,若动作不当,也可能对腰背造成伤害;至于打球等剧烈运动,更是容易因为碰撞而导致身体受伤。
还有什么比散步更安全、更轻松、更适合脆皮打工人的运动呢?散步可以拉伸和放松肌肉,增加肌肉的柔韧性,减少久坐导致的因肌肉僵硬和紧张引起的疼痛。同时,散步有助于改善姿势,使身体各部分处于更自然、放松的状态。
澳大利亚麦考瑞大学的研究团队在《柳叶刀》上发表的研究表明,对于反复发作的腰痛患者,定期进行 30 分钟以上的步行,就可以有效降低腰痛复发的风险,且腰痛再次复发所需的平均时间更长,显著延长了无痛期。
论文截图
利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员索菲卡特(Sophie Carter)的研究指出,每隔 30 分钟站起来走动 2 分钟时,就能显著促进大脑血流量的恢复,强调了短期但有规律的步行休息对维持大脑健康的重要性。
散步能治愈不开心
每个人步行的时候都有一种独特的运动模式,称为步态。步态是一种肢体语言,走得快走得慢,走得匆忙走得从容,时时刻刻都反映着我们的情绪状态。
自信的时候,我们昂首挺胸、大步向前;高兴的时候,我们一蹦一跳、左摇右摆;悲伤的时候,我们步伐沉重、拖沓缓慢;抑郁的时候,我们低头垂肩、步履蹒跚。
情绪影响了步态,反过来,步态也能影响情绪。
具身认知理论认为,人的大脑和身体不是两个系统,而是一个紧密相连、相互影响的整体。我们通过身体的动作和感受来理解、体验情绪,而步行作为身体运动的一种形式,自然也能够对我们的情绪状态产生反馈和影响。
研究发现,走路风格的差异,可以改变人们关注和思考的内容:当我们以充满活力、步伐雀跃的开心型风格走路时,能记住更多积极、开心的词语;当我们以慢速走路、不得雀跃的抑郁型风格走路时,会记住更多消极、悲伤的词汇。
英国作家杰夫尼科尔森在《失落的步行艺术》中写道:我曾告诉自己,我不散步,是因为我沮丧、无力。但是,后来我又有了一个想法。也许我感到沮丧、无力,正是因为我没有散步。
散步,讲究一个不疾不徐,不骄不躁,悠然自得,随心所欲。
当我们闲庭信步时,脚步自然而然会变得轻盈而有节奏,既不急于到达目的,也不留恋过往风景,心境随之变得从容不迫,每一步都踏出了属于自己的规律,治愈一切不开心。散步,是一种宁静的修行。
散步能提升创造力
前额叶作为大脑的重要组成部分,是一个复杂而庞大的结构,扮演着接收并整合来自大脑其他多区域信息输入的关键角色。
它不仅协助我们调节感觉和行为,还参与决策制定、冲动控制以及学习和记忆过程,是支撑有意识理性思维的重要基石。
与成人相比,孩子的前额叶尚未完全发育成熟。这一特点导致孩子在面对诱惑、挑战和压力时,往往更难抑制自己的冲动,也难以坚持长期的目标和计划。
然而,这种前额叶未完全发育的状态并非全然不利。事实上,它赋予了孩子更为灵活和开放的思维方式。这解释了为什么孩子常常能够展现出天马行空般的创造力,构思出令人惊叹的新奇想法。
伴随着前额叶的发育成熟,我们虽然变得更加理智和自控,能够更有效地应对各种挑战和压力,但也可能因此陷入思维的黑匣子:成熟的前额叶使我们更倾向于遵循既定的规则和逻辑,大大降低了思维的灵活性和创新性。我们可能会变得过于谨慎和保守,缺乏冒险精神和探索欲望。
研究发现,通过规律的散步,可以加强大脑网络内部和网络之间的联系,包括默认模式网络在内的多个神经网络之间的功能连接,增加大脑网络的同步性和灵活性,有助于大脑以更灵活的方式处理信息,从而打破僵化的思维方式,使个体更容易在不同概念之间建立心的连接。这种增强的灵活性对于发散性思维尤其重要。
同时,散步可能减少了执行控制网络(ECN)的过度活跃,这是一种高度专注于任务完成和目标导向行为的大脑机制。
而散步的漫无目的、随心所欲的状态,能暂时降低执行控制网络的影响,使大脑进入一种更加松弛的状态。当大脑从严格的、需要高度集中的任务要求中解放出来时,能够更加随意地生成新想法和联想。事实也证明,散步可以提高大约 60% 的创意产出。
因此,散步可谓是哲学家、音乐家、化学家、物理学家最喜欢的活动,是绝佳的思考时间,总会有很多啊哈的顿悟时刻。
所以,散步的时候,尽量不要戴耳机,手机记得关静音。但是,别忘了随身携带一本笔记本和一支笔,因为你在散步时记录下的点滴灵感,很可能让你成为下一位柴可夫斯基。
有人说,散步是世界上最高级的浪漫,也有人说,散步是精神布洛芬,能够缓解自己消极的情绪,特别是现在到了一年中景色最美的秋天,没有夏日的酷热,也没有冬日的严寒,正是散步的最佳时节,踩在铺面落叶的小径上,每一步都是一幅动人的画卷。
看完这篇文章,今天,饭后,立刻开始散步吧~
图源:AI生成
参考文献
[1]乔纳森霍班.(2021).散步疗愈:在步行中释放伤痛,重拾信心、勇气和力量.广西科学技术出版社.ISBN:9787555116554.
[2]李斯科特 米歇尔斯坦顿.(2020).行走的科学:提升步行健身效果的系统解决方案.人民邮电出版社.ISBN:9787115548412.
[3]卡罗琳威廉姆斯.(2022).运动改变大脑.机械工业出版社.ISBN:9787111697275.
[4]杰里米德席尔瓦.(2022).人类的第一步.中信出版集团.ISBN:9787521748093.
[5]Pocovi NC,Lin CC,French SD,Graham PL,van Dongen JM,Latimer J,Merom D,Tiedemann A,Maher CG,Clavisi O,Tong SYK,Hancock MJ.Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised,progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia(WalkBack):a randomised controlled trial.Lancet.2024 Jun 19:S0140-6736(24)00755-4.
[6]https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200911/mind-your-body-walk-way
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨丁崝
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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